Йога после кесарева помогает восстановлению состояния матки, мышц живота, тазового дна, а также укреплению нервной системы. В первый месяц можно использовать только дыхательные техники и суставную гимнастику, через 45 дней осторожно расширяют практику за счет поз без напряжения пресса.
После контрольного УЗИ и анализов при хорошем восстановлении через 2 месяца от даты операции может быть включение подъемов таза, ног. Все позы должны вызывать только комфортные ощущения. Если ранее йогу женщина не практиковала, то первые занятия должны пройти с инструктором, потом вполне можно заниматься дома самостоятельно, что удобно для кормящей мамы.
Йога после кесарева: за и против
Йога после кесарева – это один из наиболее мягких и безопасных методов восстановления, если заниматься по правилам. Достоинства йоговской практики:
- комплексное общеукрепляющее действие на организм;
- одновременное влияние на физическое состояние и нервную систему;
- повышается тонус матки, укрепляются мышц тазового дна;
- улучшается подвижность суставов и позвоночника;
- подтягивается передняя брюшная стенка;
- нормализуется вес;
- облегчается головная боль;
- улучшается настроение;
- приходит к норме артериальное давление;
- активизируется кровообращение и иммунная система;
- все упражнения делают без напряжения и болевых ощущений, практика подстраивается под индивидуальные возможности;
- не нужны приспособления и тренажеры.
Относительные недостатки йоги в послеродовом периоде:
- вес нельзя сбросить быстро (что и не рекомендуется кормящим);
- нужна концентрация внимания на своих ощущениях, ничто не должно отвлекать в период занятий, а это не всегда возможно в домашних условиях;
- практика должна быть регулярной, не менее 3 раз в неделю по 30-60 минут;
- обучение у тренера не всем доступно из-за цены и недостатка времени, необходимости постоянного пребывания с ребенком;
- самостоятельно изучить правильное выполнение поз достаточно сложно.
При желании и достаточном упорстве йогой можно существенно укрепить состояние здоровья, что особенно важно при наличии сопутствующих заболеваний, когда многие виды физических нагрузок противопоказаны.
Важные правила
Йога после кесарева сечения может нанести вред, если заниматься с игнорированием правил:
- если ранее женщина никогда не занималась йогой, то очень важно, чтобы первая практика проходила под контролем тренера, если сложно ходить на занятия, то можно договориться об индивидуальном и снять видео для домашних тренировок;
- начинать нужно с самых простых упражнений;
- при принятии позы не должно быть болевых ощущений, все выполняют в полном комфорте, а со временем гибкость и объем движений возрастают;
- не нужно стараться сделать лучше или достичь прогресса вопреки своим возможностям, так как это возникает мышечный спазм, затрудняющий движения, а при расслаблении, наоборот, быстрее растягиваются мышцы и связки;
- приступить к полноценным занятиям после кесарева можно после укрепления шва на матке, что занимает не менее двух месяцев, но в первые же дни после выписки домой выполняют дыхательную гимнастику и суставную;
- практика проводится через 3 часа после приема пищи, пить можно за полчаса до занятия;
- перед йогой нужно принять теплый душ, но горячая ванна или посещение сауны не рекомендуется;
- лучшее время – утреннее до завтрака, но подойдет и любое другое удобное.
Ограничения
При наличии заболеваний некоторые позы противопоказаны:
- высокое давление – наклоны, перевернутые позы (ноги выше головы);
- грыжи межпозвоночных дисков – скручивания, прогибы назад;
- варикозное расширение нижних конечностей – приседания, позы баланса на одной ноге.
К общим ограничениям для занятий относятся:
- повышенная температура тела;
- сильная депрессия;
- тромбоз сосудов;
- эпилепсия;
- артрит, артроз, остеохондроз в стадии обострения (нельзя выполнять движения с нагрузкой на пораженный сустав или позвоночник);
- декомпенсированные состояния (не контролируются препаратами) сахарный диабет, сердечная недостаточность, артериальная гипертензия;
- ухудшение течения болезней почек, желчного пузыря, язвенного поражения желудка, кишечника.
В период менструаций заниматься можно, но все перевернутые позы под запретом.
Когда можно начать практиковать йогу после кесарева сечения
Йогой после кесарева сечения можно начать заниматься уже с первого дня, но к полному комплексу переходят не раньше, чем через 4-6 месяцев при хорошем заживлении послеоперационного шва. При этом есть особенности каждого периода.
Первые недели дома
Со времени выписки и до окончания первого месяца после кесарева сечения происходят такие процессы:
- восстановление целостности матки и ее размера;
- очищение маточной полости;
- уменьшение отечности в промежности;
- органы малого таза принимают свое обычное положение.
Поэтому в это время никакой нагрузки на живот не допускается. Разрешены:
- диафрагмальное дыхание – на вдохе передняя брюшная стенка выпячивается, на выдохе плавно возвращается, болезненности при этом не должно быть;
- дыхательная техника попеременного дыхания ноздрями – вдох одной и выдох через другую (пальцами правой руки при этом закрывают нерабочую ноздрю);
- суставная гимнастика – круговые движения стопами, коленями, кистями, согнутыми в локтях руками, выполняют сгибания, разгибания в суставах;
- наклоны и повороты головы.
Первый и второй месяцы
С конца первого месяца можно постепенно подключать приемы для повышения тонуса мышц живота. Для этого необходимо взять мягкое одеяло, сложить в несколько слоев и лечь на него (лицом вниз), находиться в таком положении необходимо не менее 10 минут. Допускается также осторожное втягивание передней брюшной стенки лежа на спине (при отсутствии болевых ощущений).
В этот период рекомендуется выполнять упражнения на укрепление мышц тазового дна. В йоге это называется корневой замок («мула бандха»), но его выполняют сидя на стуле или лежа на спине. На выдохе промежность расслабляется, а на вдохе подтягивается. Начинать можно с 5 раз и постепенно довести до 15-20. При отсутствии боли внизу живота через 1,5 месяца можно расширить ежедневную практику за счет таких асан (позы йоги):
- лечь на спину и согнуть ноги в коленях, осторожно опустить их вправо сделать 2-3 дыхательных цикла (вдох-выдох), вернуться в прямое положение и опустить влево, руки при этом расположены перпендикулярно туловищу, а голова поворачивается в противоположную сторону от ног («крокодил»);
- стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину («кошка»);
- лечь на спину, ноги согнуть в коленях и выпрямить под прямым углом, подложить под поясницу валик или блок («випарита-карани-мудра»).
До окончания 2 месяца запрещено поднимать корпус, ноги в положении лежа на спине, а также выполнять:
- скручивания туловища;
- планку – прямая и боковая;
- позу лодки («навасана»);
- отжимания и стойки на руках;
- аналог березки («сарвангасана»);
- глубокие прогибы и боковые наклоны;
- позы на раскрытие тазобедренных суставов;
- прыжки.
До контрольного УЗИ в 2 месяца нельзя делать позу собаки мордой вниз и вверх, подъемы таза, вакуум в животе, наули (волна живота). После того, как гинеколог подтвердит хорошее заживление шва, можно очень медленно включать все позы, кроме тех, где напрягается пресс, их допускается использовать только с 4 месяца.
Через сколько после кесарева можно заниматься йогой, если были осложнения
При осложнениях после кесарева сечения в первые два месяца можно делать только дыхательные техники, в которых активно не участвует живот, а также используют суставную гимнастику. Время для более сложных поз определяется в каждом случае индивидуально, разрешение на начало занятий должен дать гинеколог после анализов и УЗИ.
Какие могут быть осложнения, если начата йога для восстановления раньше времени
Кесарево сечение относится к полостным операциям, поэтому перед началом использования йоги для восстановления необходимо исключить риск осложнений:
- кровотечение;
- задержка очищения маточной полости (лохиометра);
- расхождение шва на матке, наружного;
- воспаление (послеродового эндометрита, пельвиоперитонита);
- образование тромба и его перемещения в систему легочной артерии.
Для этого следует проконсультироваться с гинекологом перед выпиской из роддома, посетить его для контрольного осмотра через 2 недели и 2 месяца после операции. Если есть боли внизу живота, температура или сильная слабость, другие симптомы, то визит нельзя откладывать даже на день.
Йога в свою очередь предупреждает осложнения после кесарева:
- спаечный процесс в малом тазу;
- запоры, вздутие;
- послеродовая депрессия;
- анемия из-за потери крови, сильная утомляемость, упадок сил.
Что лучше – йога или пилатес после родов
Йога после оперативных родов имеет преимущества перед пилатесом, так как:
- восстанавливается не только физическое состояние, но и психика;
- подтягивается кожа и мышцы без выраженного напряжения;
- нормализуется баланс гормонов;
- хорошо растягиваются мышцы;
- улучшается лактация;
- нормализуется вес тела.
Особенности йоги – это универсальное действие и возможность подстраивать практику под себя. В результате оздоравливающий эффект от занятий существенно выше, чем от других способов реабилитации, в том числе и пилатеса. Эти методы можно и чередовать между собой, но максимальной эффективностью обладает сочетание йоги и длительной ходьбы или плавания.
Йога после кесарева сечения помогает восстановлению всего организма, укреплению мышц промежности, нормализации гормонального фона. Начинать дыхательную и суставную гимнастику можно сразу после выписки, а потом постепенно расширяют практику за счет более сложных поз.
